K jak kortyzol
Kortyzol, nazywany też hormonem stresu, ma bardzo złą opinię i kojarzymy go najczęściej ze szkodami zdrowotnymi. Nie jest to całkiem słuszne, gdyż kortyzol jest nam niezbędny do życia – gdy mamy nadmiar/niedobór innych hormonów, może spadać nasza jakość życia, ale żyjemy nadal. Gdy zabraknie kortyzolu lub długotrwale utrzymuje się jego nadmiar – umieramy. Jednak podstawową funkcją kortyzolu jest pomoc człowiekowi w przetrwaniu w sytuacjach trudnych, stresowych, dostarcza nam „paliwa” do walki lub ucieczki, lub poszukiwania innych sposobów radzenia sobie. Dlaczego zatem, skoro ma nam pomagać, kojarzymy go raczej negatywnie? Dzieje się tak dlatego, że jego działania nie odczuwamy codziennie. Małe codzienne stresy zwiększają produkcję kortyzolu, ale najczęściej do poziomu nieodczuwanego przez nas. Odczuwamy jego działanie albo w sytuacjach wyjątkowo trudnych, ekstremalnych, albo dopiero w sytuacji długotrwałego stresu, gdy następuje jego nadprodukcja.
W takiej sytuacji jesteśmy wszyscy od kilku miesięcy, sytuacja pandemii nie tylko zagroziła naszemu zdrowiu fizycznemu, wpłynęła też na wzrost negatywnych psychologicznych bodźców stymulujących wzrost poziomu kortyzolu i jego długie utrzymywanie się. Wysokie i długo utrzymujące się stężenie kortyzolu ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie, pojawiają się wtedy m. in. przewlekłe zmęczenie, stały brak energii, zaburzenia snu, bóle głowy, wzrasta ryzyko nadciśnienia, podatność na infekcje, osłabienie aparatu ruchu, osłabienie układu odpornościowego. Może pojawić się także skłonność do agresji, wybuchowość lub depresja czy skłonność do tycia. Długo utrzymujące się stężenie kortyzolu zaburza też funkcjonowanie mózgu: ogranicza zdolności uczenia się, osłabia pamięć i korzystanie z wcześniej opanowanych wiadomości. Negatywny wpływ na nasze zdrowie ma także niedobór, zbyt niskie stężenie kortyzolu, a jego objawami są m. in. obniżenie się poziomu ciśnienia (aż do omdleń), chudnięcie, ciągłe zmęczenie, problemy z trawieniem, nasilenie się chorób alergicznych, wyraźny wzrost zapotrzebowania na słodycze (niski poziom kortyzolu to niskie stężenie glukozy i brak energii).
Nie jesteśmy jednak „skazani” tylko na jedno – zewnętrzne źródło regulacji stężenia kortyzolu, możemy bowiem także wpływać na nie sami. Poniżej kilka narzędzi, z których możemy skorzystać, są bardzo proste, mają jednak bardzo ważne konsekwencje regulacyjne. Przyczyniają się do utrzymywania poziomu kortyzolu na poziomie sprzyjającym podejmowaniu przez nas zdrowych decyzji, lepszemu funkcjonowaniu we wszystkich obszarach życia. Te sposoby to m. in. * poszukaj źródła (czy to pandemia czy Twoja interpretacja sytuacji?) twoich problemów;
* zwiększ aktywność fizyczną: zmniejsza to poziom kortyzolu w sytuacjach stresujących (u sportowców regularne treningi przyczyniają się do zachowania spokoju w sytuacjach trudnych, gdyż ich organizm nauczył się wydzielać w tych stacjach mniejszą ilość kortyzolu);
* staraj się spać 8 godzin na dobę (gdy jesteś wyspany, poziom kortyzolu daje Ci poranną energię, chęć do działania);
* dbaj o swój zegar biologiczny (włączony ekran telewizora, smartfona czy komputera i niebieskie światło sugerują, że to dzień, co wprowadza zegar biologiczny w błąd i w konsekwencji możesz mieć problemy z zasypianiem i snem);
* utrzymuj rytm dnia: oddzielaj czas nauki od czasu odpoczynku, czas samotności od czasu spędzanego z innymi (wspólne siedzenie w domu i zagłębianie się w swoich smartfonach nie jest czasem spędzonym wspólnie), zaplanuj sobie rytm dnia, znajdź czas na refleksję, zastanowienie się;
* pozwól sobie na śmiech (pomimo trudnej sytuacji), posłuchaj spokojnej muzyki, tańcz (to wszystko wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu);
* zadbaj o podniesienie poziomu oksytocyny, która obniża poziom kortyzolu. Najprostszym sposobem jest przytulanie się;
* nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych wymagań;
* bądź uważny na siebie, poznawaj siebie i poszukuj własnych sposobów.
Masz ogromny wpływ na to, czy kortyzol będzie Cię wspierał czy będzie Ci rujnował życie.
L jak lęk
Bardzo częstym, a u niektórych nawet stałym przeżyciem emocjonalnym, będącym efektem życia w sytuacji pandemii koronawirusa, jest lęk i strach. Często używamy tych dwóch określeń zamiennie chociaż istnieje między nimi różnica, która rzutuje na nasz stan psychiczny i sposoby radzenia sobie. Najprościej można powiedzieć, że strach odczuwamy zawsze przed czymś konkretnym (kimś, zdarzeniem, sytuacją, czymś). Lęk natomiast, to bezpodstawny strach – emocja, która jest pozbawiona obiektu, przyczyny. Najczęściej nie potrafimy wskazać, co budzi nasz lęk teraz, w tym czasie, a koncentrujemy uwagę albo na tym, co się wydarzyło w przeszłości, albo na tym, co może się wydarzyć w przyszłości. Nie zwracamy więc uwagi na to, co wydarza się teraz, nie żyjemy teraźniejszością. Lęk, to trudny do określenia stan emocjonalny, którego źródłem jest obawa o zdrowie, życie swoje, bliskich osób. Drugim, równorzędnym źródłem są wymagania jakie postawiła i stawia przed nami pandemia. Zatem lęk jest normalną, a nawet zdrową reakcją organizmu w obecnych okolicznościach, pomaga nam podejmować działania, których celem jest ochrona swojego zdrowia i życia, np. noszenie maseczki, pozostawanie w domu pomimo ochoty spotkania się w większej grupie czy witanie się łokciami itp.
Badania, które przeprowadzono już w czasie pandemii pokazały, że u osób młodych większy lęk i niepokój wzbudzają konsekwencje restrykcji związanych z koronawirusem niż zagrożenie zdrowia – zagrożenie zdrowia większy lęk wzbudza u osób starszych. Pokazuje to, jak różne mogą być źródła lęku pomimo bycia w tej samej sytuacji. Różne mogą być także stosowane przez nas strategie obrony przed lękiem, a najczęściej stosowane są:
a/ unikanie myśli, uczuć, bodźców, które wyzwalają w nas lęk;
b/ wypieranie lęku, zaprzeczanie jego istnieniu; organizm jednak daje nam sygnały, że on istnieje, przeżywamy go (sygnały te najczęściej nie kojarzą się nam z lękiem np. wymioty, pocenie się, duszności, dreszcze, biegunki czy gwałtowne bicie serca);
c/ zmniejszanie napięcia lękowego poprzez ciągłą aktywność zarówno fizyczną jak i poznawczą, nadmiar snu (sen jako ucieczka), sięganie po środki psychoaktywne różnego rodzaju;
d/ przekształcanie lęku w strach: poszukujemy powodów tłumaczących nasz lęk, produkujemy w myślach realne zagrożenie, co zmniejsza poczucie bezradności (możemy już coś zrobić).
Jak widać, nie wszystkie strategie sprzyjają opanowaniu lęku, budowaniu zdrowych strategii radzenia sobie z nim. Podaję więc propozycje działań otwierających szansę na współpracę z lękiem, która buduje naszą siłę.
- Zaakceptuj fakt, że Twój lęk jest prawidłową reakcją organizmu. Dzięki niemu masz informacje o zagrożeniu i możesz podejmować działania chroniące Ciebie jak i innych.
- Informacje na temat COViD-19 czerp tylko z wiarygodnych źródeł.
- Skoncentruj się na tym, na co masz wpływ – na czas wolny znajdź sobie jakieś zajęcie, wypełniaj go (nicnierobienie, nuda zwiększa ryzyko odczuwania niezdrowego poziomu lęku). Odkrywaj nowe sposoby wykorzystania czasu wolnego.
- Nie izoluj się, nawiązuj, utrzymuj kontakt ze znajomymi, przyjaciółmi, poszukuj nowych sposobów kontaktowania się. W kontakcie przez internet zachowuj jednak zdrowy rozsądek.
- Daj sobie przyzwolenie na przeżywanie emocji, nazwij je, np. kiedy Ci smutno, pozwól sobie na smutek, nie uciekaj od niego, przeżyj go i nazwij („jest mi smutno”). Przyspiesza to polepszenie samopoczucia.
- Dziel się swoim lękiem, zmartwieniami z innymi (spojrzenie na nie z innej perspektywy)
- Wspieraj siebie i innych.
- Naucz się obniżać swój poziom lęku (relaksacja, muzyka, malowanie czy inny rodzaj sztuki, aktywność fizyczna, itp.) – eksperymentuj, poszukuj najbardziej skutecznego dla Ciebie sposobu.
- Odwracaj uwagę od myśli pogłębiających lęk, koncentruj się na działaniu.
- Nie uciekaj przed lękiem, paradoksalnie może to go pogłębiać.
Danuta Hryniewicz – psycholog
danuta.hryniewicz@smsraciborz.pl